Creierul uman este un organ complex care necesită o varietate de nutrienți pentru a funcționa corect. Vitaminele sunt esențiale pentru memorie și sănătatea creierului și există anumite alimente care sunt deosebit de benefice pentru funcția cognitivă. În cele ce urmează vom explora cele mai bune vitamine pentru memorie și sănătatea creierului.
Vitamina B12
Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină, este un nutrient fundamental pentru sănătatea creierului. Ajută la menținerea sistemului nervos și promovează funcționarea corectă a creierului. Deficiența de vitamina B12 a fost asociată cu atrofia creierului, declinul cognitiv și demența, iar în primele luni de sarcină, chiar și cu malformații congenitale, ca ar fi defectele de tub neural. Cobalamina contribuie și la sintetizarea și metabolizarea serotoninei, o substanță chimică foarte importantă în procesul de reglare a dispoziției.
Alimente bogate în vitamina B12
Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, care poate fi găsită în mod natural în alimente precum carnea, peștele, ouăle și produsele lactate și de asemenea, este disponibilă și sub formă de supliment oral sau injecții.
Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant important care ajută la protejarea creierului de leziuni. S-a demonstrat că acest micronutrient esențial îmbunătățește funcția cognitivă, contribuie la protecția celulelor împotriva radicalilor liberi și reduce riscul de declin mental legat de înaintarea în vârstă. Pe de altă parte, carența de vitamina E a fost asociat cu probleme de memorie și cu boala Alzheimer.
Alimente bogate în vitamina E
Vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi și poate fi găsită în nuci, semințe și legume cu frunze verzi.
Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt alți nutrienți vitali pentru menținerea funcției cerebrale normale. Aceștia ajută la construirea membranelor celulare, la menținerea sănătoasă a celulelor creierului și asigură putere de concentrare optimă. S-a demonstrat că acizii grași Omega-3 îmbunătățesc memoria, reduc inflamația și protejează împotriva declinului mental cauzat de vârstă.
Alimente bogate în acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt considerați de specialiști aliații memoriei și se găsesc în pește, precum și în semințele de in și de chia. De asemenea, sunt disponibile suplimente cu omega-3.
Vitamina D
Specialiștii au demonstrat că există o legătură între deficiența de vitamina D și tulburările cognitive, hipocampul fiind cel mai puternic afectat de acest deficit. De asemenea, vitamina D protejează împotriva epuizării dopaminei și serotoninei, ambele cu rol în apariția depresiei. Un nivel scăzut de vitamina D a fost asociat de multe ori cu deteriorarea funcțiilor cognitive, iar aceasta deteriorare este un indicator al demenței și al bolii Alzheimer.
Principala sursă de vitamina D este expunerea la soare, însă puteți obține necesarul pentru corp și din anumite alimente și suplimente.
Sfaturi pentru un creier sănătos
Dormiți suficient
Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ opt ore de somn pe noapte, însă aceasta nu este o regulă, firește. Este important să dormiți suficient pentru a oferi corpului timp să se refacă. Când nu dormiți suficient, creierul nu are timp să se odihnească și să se repare, iar acest lucru poate duce la probleme de memorie și concentrare.
Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că dormiți suficient:
• Stabiliți un program regulat de somn și respectați-l cât mai mult posibil.
• Evitați cofeina și alcoolul înainte de culcare.
• Creați o rutină relaxantă la culcare, care să vă ajute să vă relaxați înainte de a merge la culcare.
• Păstrați-vă dormitorul rece, întunecat și liniștit.
• Limitați timpul petrecut pe ecran în orele dinainte de culcare.
Faceți sport regulat
Exercițiile fizice nu sunt bune numai pentru sănătatea fizică, ci și pentru sănătatea creierului. Când faceți exerciții fizice, corpul dumneavoastră eliberează substanțe chimice care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă mențineți o minte ascuțită. S-a demonstrat, de asemenea, că exercițiile fizice reduc riscul de a dezvolta boala Alzheimer și alte forme de demență.
Există multe moduri diferite de a face mișcare, așa că găsește ceva care funcționează pentru tine, o activitate pe care să o faci cu plăcere.
Reduceți stresul
Stresul cronic poate afecta sănătatea mintală și poate contribui la probleme de memorie și concentrare. Dacă vă simțiți copleșit sau stresat, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la gestionarea stresului:
• Identificați sursa stresului și vedeți dacă puteți face ceva pentru a schimba situația sau a reduce impactul acesteia asupra dvs.
• Acordați-vă timp pentru activități de relaxare, cum ar fi yoga, meditație sau respirație profundă.
• Petreceți timp cu prietenii sau membrii familiei care vă fac să te simți bine
• Evitați mecanismele de adaptare nesănătoase, cum ar fi consumul de alcool sau fumatul
