Cum să gestionezi gândurile negative în sport: ghid pentru adolescenți și părinți

Fiecare sportiv, indiferent de vârsta pe care o are sau de nivelul la care activează, va trece, cu siguranță, prin momente în care mintea va juca împotriva lui.

Din păcate sunt mulți adolescenți care fac un sport de performanță și care nu descoperă suficient de devreme că doar antrenamentele, pregătirea fizică și talentul nu sunt suficiente pentru a avea succes. La fel de important este felul în care reușesc să își gestioneze dialogul interior. Chiar și sportivii profesioniști recunosc că se confruntă frecvent cu gânduri negative, diferența fiind că ei au învățat cum să le accepte și să le transforme în ceva util.

Dacă și tu ești un sportiv tânăr și te afli la început de drum, să lucrezi cu mintea ta poate părea greu de înțeles, mai ales când te confrunți cu presiune care vine atât din așteptările proprii cât și ale celor din jur, părinți sau antrenori.

Vreau să îți explic procesul cât mai simplu.

Un prim aspect pe care e important să îl știi este că gândurile negative nu apar întâmplător. Ele fac parte din modul în care funcționează creierul. De-a lungul timpului, mintea noastră a fost antrenată să fie atentă la pericole și să detecteze cât mai repede ce ar putea merge prost. Această atenție la „amenințări” a fost un factor esențial pentru supraviețuirea strămoșilor noștri. Ce a funcționat pentru supraviețuire, poate paradoxal, pentru un sportiv din zilele noastre care vrea performanță, devine adesea o frână.

La acest mecanism natural pe care l-am menționat se mai adaugă dorința de perfecționism, care este un aspect foarte întâlnit în sport. Sunt mulți adolescenți care consideră că fiecare greșeală pe care o fac îi poate defini sau că performanța lor valorează doar dacă este flawless, impecabilă. De aici apare și tendința de a dramatiza orice ratare, o pasă greșită, o întârziere de fracțiune de secundă la start, o tușă parată…

Un al treilea factor pe care vreau să îl menționez este identitatea sportivă. Când cineva se vede pe sine în primul rând ca sportiv, orice eșec pe teren poate să se transforme din țânțar în armăsar, luând proporții uriașe, ca și cum acest insucces ar reflecta întreaga sa valoare ca persoană.

Toate aceste elemente se combină într-o presiune interioară puternică, care dă de mâncare gândurilor negative.

O problemă mai mare apare pentru că efectul pe care îl au acești factori nu se simte doar în minte, ci și în corpul nostru. Astfel, un adolescent sportiv care se lasă prins în acest cerc vicios al autocriticii va descoperi (sau nu) că nu va mai putea să joace natural. Mintea lui se îngustează, atenția lui devine selectivă, iar memoria lui de lucru (spațiul mental unde păstrăm ceea ce facem în momentul respectiv) se va încărca excesiv (gândește-te la memoria unui calculator care daca e plină face ca întreg dispozitivul să se blocheze).

Ce se va întâmpla mai apoi? În loc să se lase purtat de reflexele obținute în urma antrenamentelor și de tehnica asimilată, sportivul începe să analizeze, să ezite și chiar să se îndoiască de propriile lui mișcări. În plan biologic, organismul reacționează ca într-o situație de pericol, când se declanșează mecanismele de stres. Ce se întâmplă mai exact? Păi crește nivelul de cortizol, mușchii devine mai rigizi, coordonarea e mai slabă, toate reacțiile sunt mai lente. Este ca și cum creierul i-ar transmite corpului că trebuie mai degrabă să se apere, în loc să joace la nivel de performanță. Iar asta poate face diferența dintre un moment de inspirație și un meci pierdut. Sper că a fost suficient de clar.

Ce poți face?

Cred că e foarte important ca fiecare sportiv care vrea să facă performanță să aibă o strategie concretă, personală, pentru a rupe acest cerc vicios.

Una dintre cele mai la îndemână metode este ceea ce specialiștii numesc „grounding self-talk”. Pe scurt, metoda presupune să îți creezi un mic arsenal de fraze simple, dar puternice, pe care să le folosești atunci când mintea începe să se ducă spre gândurile negative. De exemplu, după o ratare la baschet, îți poți spune: „nu se termină lumea cu asta” sau „a fost doar o minge, se poate întâmpla oricui”. La prima vedere, poate pare banal, dar aceste replici scurte chiar întrerup șirul gândurilor negre și readuc perspectiva corectă.

Aceste fraze transmit creierului că greșeala e doar un eveniment izolat, nu o etichetă pusă pe sportiv. Cu timpul, acest obicei schimbă felul în care adolescentul se raportează la propriile performanțe și îl ajută să revină rapid în prezent.

Un alt protocol, „next action focus”, se referă la redirecționarea imediată a atenției către următorul pas. Adică, în loc să rămână blocat în gândul „am greșit”, „aoleu”, sportivul își spune „care e următoarea mișcare?” În tenis, poate fi următorul serviciu; în fotbal, repoziționarea pentru o nouă fază; în scrimă, ajustarea distanței și pregătirea pentru atac. Care este esența acestei metode? Este să accepți că gândul negativ există pentru că ești om, dar să nu îi dai puterea de a te opri. Mai bine îl transformi într-un semnal de acțiune. În loc de blocaj și panică, obții focus și prezență în moment. Sportivii care exersează acest mod de gândire descoperă că reușesc să rămână ancorați în joc, chiar și după ce fac greșeli.

Citește și 5 strategii utile pentru construirea rezilienței la adolescenți

Mai există și o abordare aparent paradoxală, dar care se dovedește extrem de eficientă: „let them pass”. Această abordare se bazează pe acceptarea faptului că gândurile negative vor apărea oricum. Nimeni nu poate controla când și cum se strecoară în minte. Problema nu este apariția lor, ci reacția pe care o ai. Dacă încerci să le blochezi cu forța, riști să le dai și mai multă energie. Dacă, în schimb, alegi să le observi fără să le judeci și le lași să treacă, ele își pierd intensitatea. Și uite o comparație pentru tine: imaginea unui nor plutind pe cer. Gândul apare, îl vezi, îl recunoști, apoi îl lași să treacă mai departe. Nu îl agăți, nu îl analizezi, nu îi dai importanță. Astfel, el nu te mai urcă într-un roller-coaster emoțional și nu îți mai consumă energia de care ai nevoie în competiție.

Teoria ca teoria, dar practica ne omoară!

Cu alte cuvinte, ușor de zis, mai greu de făcut. Ce facem ca să punem în practică mai ușor tehnica? Cei mai mulți specialiști sunt de părere că sportivii ar trebui să o lege de un element concret din prezent. Poate fi respirația, poate fi ritmul pașilor sau chiar o rutină fizică ca strângerea șireturilor, 😜 reglarea echipamentului, contactul cu mingea. În momentul în care apare gândul negativ, sportivul îl observă, îl acceptă și apoi își mută atenția pe acel reper setat. Cu timpul, creierul învață să trateze aceste gânduri negative ca pe niște simple evenimente mentale, naturale, nu ca pe ordine ce trebuie executate. Utilizând acest proces se reduce din start încărcătura emoțională, sportivul având libertatea de a-și continua jocul cu calm, concentrat.

Nimeni nu zice că e ceva simplu, toate aceste metode cer exercițiu, răbdare și încredere. Nu funcționează din prima zi, așa că nu renunța din prima, dar devin mai eficiente pe măsură ce sunt integrate în antrenamentul zilnic. Am mai spus și cu alte ocazii, așa cum mușchii se dezvoltă prin antrenament constant, la fel și mintea învață să răspundă mai bine atunci când este antrenată.

Părinții au un rol important și ar trebui să înteleagă că pot să ofere sprijin în loc să adauge presiune sau să judece, pentru a normaliza cât de cât momentele dificile și pentru a-i face pe sportivi să vadă că aceste momente fac parte din drumul lor firesc.

Gândurile negative nu trebuie tratate ca semne de slăbiciune, ci ca pe provocări ce pot fi gestionate prin câteva tehnici și prin înțelegere. Vei vedea că, în timp, ceea ce părea la început un obstacol de netrecut devine doar o etapă normală din procesul de creștere, atât ca sportiv, cât și ca om.