De ce e important să ai un nivel optim al magneziului în organism?

Te simți slăbit, obosit? Nu ai poftă de mâncare? Ai crampe musculare și îți amorțesc mâinile sau picioarele? Toate acestea pot fi semnele deficitului de magneziu din organism.

Magneziul este un mineral care este regăsit în mai mult de 300 de reacții enzimatice din organism, de la funcția nervoasă și musculară până la sinteza proteinelor și reglarea zahărului din sânge și fără de care nu putem trăi. 

De asemenea, magneziul este important pentru că ajută în prevenirea bolilor inflamatorii cronice, ca Alzheimer, hipertensiunea arterială sau bolile de inimă.

Doza zilnica recomandata de magneziu depinde de varsta, sex, precum si de alte situații, cum este sarcina sau perioada de alaptare.

La copii până în 14 ani, doza zilnică de magneziu este influențată doar de vârstă.

Iată de ce ar trebui să te asiguri că ai un nivel optim de magneziu în organism.

Magneziul îți îmbunătățește starea de spirit.

S-a demonstrat că magneziul este benefic pentru anumite persoane care se confruntă cu depresia clinică, cercetările aratând că nivelurile scăzute ale acestui mineral pot rește riscul de comportament depresiv la adulți, mai ales la persoanele sub 65 de ani.

Semințele de dovleac reprezintă alimentul cu cea mai bogată sursă de magneziu, oferind 138% din necesarul zilnic la o porție de 100 g. 

Magneziul te protejează împotriva inflamațiilor din organism.

Multe afecțiuni inflamatorii cronice, ca hipertensiunea arterială, cancerul de sân și de colon, obezitatea și bolile de inimă au fost asociate cu insuficiența de magneziu. De asemenea, stresul oxidativ și inflamația asociate cu afecțiunile legate de vârstă au fost legate de un aport scăzut de alimente bogate în magneziu. Experții sunt de părere că această legătură este atribuită rolului pe care îl are magneziul în producția de energie mitocondrială, care, în schimb, are un impact negativ asupra rezistenței unei celule la deteriorarea oxidativă. 

Ajută la reglarea tensiunii arteriale

Cercetările arată că suplimentarea cu magneziu reduce tensiunea arterială la pacienții cu hipertensiune ușoară. Se pare că atât suplimentele, cât și aportul alimentar de magneziu au un efect pozitiv asupra nivelului tensiunii arteriale în repaus și după efort. 

Reduce migrenele

Diverse studii au sugerat că un nivel scăzut de magneziu ar putea fi legat de patologia migrenei. În cercetări clinice, sulfatul de magneziu s-a dovedit a fi mai eficient chiar decât medicamentele farmaceutice prescrise în mod obișnuit pacienților care se confruntă cu migrene acute. Suplimentarea cu magneziu s-a dovedit, de asemenea, eficientă în reducerea frecvenței migrenelor la copiii care suferă în mod regulat de acestea. 

Reduce rezistența la insulină

Nivelurile scăzute de magneziu au fost asociate cu diabetul de tip 2 și sindromul metabolic, iar cercetările sugerează că aportul alimentar ridicat de magneziu poate proteja împotriva rezistenței la insulină. La pacienții cu diabet zaharat, nivelurile scăzute de magneziu pot fi rezultatul excreției crescute din ratele mai mari de urinare la acești indivizi. 

Crește performanța atletică

Magneziul se pierde prin transpirația care apare în timpul exercițiilor fizice intense, el fiind un mineral esențial pentru mai multe funcții din timpul exercițiilor, cum ar fi echilibrul electrolitic, oxigenarea sângelui și producerea de energie. Studiile au arătat că sportivii care își reglează nivelul de magneziu pot să-și îmbunătățească performanța atletică, magneziul fiind responsabil de asemenea, și de creșterea nivelului de glucoză din creier, mușchi și sânge.

Ce se întâmplă în cazul excesului de magneziu?

Prea mult magneziu din alimente nu prezintă un risc pentru sănătatea persoanelor sănătoase, deoarece rinichii elimină cantitățile în exces în urină. În schimb, prea mult magneziu din suplimente alimentare sau medicamente pot provoca diaree, greață și crampe abdominale.

Doze foarte mari de suplimente / medicamente cu magneziu pot produce toxicitatea magneziului, cu simptome care includ hipotensiune arterială, greață, vărsături, înroșirea feței, retenția de urină, depresie și letargie înainte de a evolua spre slăbiciune musculară, dificultăți de respirație, bătăi neregulate ale inimii și chiar stop cardiac. 

Care sunt semnele deficitului de magneziu?

Semnele și simptomele comune ale deficitului de magneziu includ:

• Ritmuri cardiace anormale
• Oboseală și slăbiciune
• Hipocalcemie
• Pierderea poftei de mâncare
• Crampe musculare și contracții
• Greață și vărsături
• Amorțeală

Deficiența severă de magneziu poate duce la hipocalcemie sau hipokaliemie.

Specialiștii recomandă asigurarea nevoilor de magneziu ale organismului în primul rând din alimente, incluzând o varietate de legume, fructe și cereale (cel puțin jumătate din cereale integrale), lapte, iaurt și brânză fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, carnea slabă de pasăre, ouă, fructe de mare, fasole, mazăre, linte, nuci și diverse tipuri de semințe.

Top 10 alimente bogate în magneziu

Conform unui studiu Food Data Central din 2019, alimentele considerate cele mai importante surse de magneziu sunt semințele de dovleac, semințele de chia, migdalele, spanacul, caju, arahidele, cerealele, laptele de soia, fasolea neagră și boabele de edamame.