Adolescenții care fac sport de performanță au nevoie de o alimentație echilibrată și sănătoasă pentru a le susține creșterea și dezvoltarea fizică, precum și pentru a-și îmbunătăți performanța sportivă. Nutriția pentru sportivii adolescenți este esențială, oferindu-le energia necesară pentru a performa la cel mai înalt nivel și furnizând nutrienții de care au nevoie pentru a se recupera corespunzător și a se dezvolta armonios.
Alimentația proastă poate avea un impact negativ asupra performanței sportive, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, având ca efecte:
- Scăderea performanțelor atletice, dar și a celor academice
- Putere scăzută de concentrare
- Risc crescut de rănire
- Oboseală mai rapidă
- Creșterea timpului de reacție
- Pierderea musculară
- Risc crescut de fracturi de stres și leziuni osoase
- Scăderea puterii și a vitezei
- Oboseală cronică și dureri articulare
Se știe că obiceiurile alimentare formate în copilărie reprezintă baza pe care se construiește întreaga noastră viață. Alegerile alimentare din adolescență influențează nu doar creșterea și dezvoltarea creierului, ci și metabolismul și starea generală de sănătate.
Sunt câteva întrebări esențiale după care ar trebui să ne ghidăm atunci când dorim să facem un plan alimentar pentru un adolescent care practica sportul de performanță.
1. Care sunt nevoile nutriționale ale adolescentului care face sport de performanță?
Nevoile nutriționale ale unui adolescent care face sport de performanță sunt mai mari decât cele ale unui adolescent sedentar. Acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică intensă necesită mai multă energie și nutrienți.
În general, un adolescent care face sport de performanță ar trebui să consume:
- aproximativ 2.500-3.000 de calorii pe zi
- 55-60% carbohidrați
- 25-30% proteine
- 10-20% grăsimi
2. Care sunt alimentele recomandate pentru adolescentul care face sport de performanță?
Alimentele recomandate pentru adolescentul care face sport de performanță sunt cele care furnizează energie, proteine, vitamine și minerale.
Iată câteva exemple de alimente recomandate:
- Cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine integrală, orez brun, paste integrale
- Proteine: carne slabă (pui, curcan, vită, somon), pește, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase
- Carbohidrați complecși: legume, fructe, cartofi copți, orez brun, paste integrale
- Grăsimi sănătoase: uleiuri vegetale nesaturate (ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de floarea-soarelui), nuci, semințe, avocado
3. Cum ar trebui să se organizeze mesele și gustarile pentru adolescentul care face sport de performanță?
Mesele și gustarile ar trebui să fie distribuite uniform pe tot parcursul zilei, pentru a furniza organismului energie constantă.
Iată câteva recomandări pentru organizarea meselor și gustărilor:
- Mic dejun: un bol de fulgi de ovăz cu lapte, fructe și nuci
- Gustare: o banană, un iaurt cu fructe, un baton proteic
- Prânz: o porție de carne slabă sau pește la grătar, o porție de legume la abur sau sotate, o porție de orez integral sau paste integrale
- Gustare: un fruct proaspăt sau uscat, un smoothie cu fructe și legume, un baton proteic
- Cină: o porție de tocană de legume cu carne slabă, o porție de salată de legume cu pui sau pește la grătar, o porție de cartofi copți sau quinoa
- Gustare înainte de culcare: un pahar de lapte cald cu cereale integrale, o porție de iaurt cu fructe
Înainte de antrenament, este important să se consume carbohidrați complecși și proteine pentru a furniza energie. Exemple de alimente potrivite: o felie de pâine integrală cu unt de arahide, o banană, un iaurt cu fructe.
După antrenament, este necesar să se consume carbohidrați și proteine pentru a reface rezervele de energie și a construi mușchi. Exemple de alimente potrivite: o porție de fructe cu o porție de nuci, un smoothie cu fructe și proteine, un sandviș cu carne slabă și legume.
4. Este important să se hidrateze corespunzător?
Hidratarea este esențială pentru sănătatea generală, dar este deosebit de importantă pentru sportivii care fac antrenamente intense.
Adolescenții care fac sport de performanță ar trebui să consume cel puțin 8 pahare de lichide pe zi.
Lichidele recomandate sunt apa, sucurile naturale de fructe și legume și ceaiurile neîndulcite.
În cazul adolescenților care fac sport dar vor să și slăbească, ei trebuie să înțeleagă că slăbirea sănătoasă este un proces lent și gradual. Nu este recomandat să slăbească prea repede, deoarece acest lucru poate duce la probleme de sănătate.
În cazul lor, faptul că fac sport de performanță este un avantaj, deoarece le va fi mai ușor să slăbească. Cu toate acestea, este important să aibă grijă să își păstrezi masa musculară, deoarece aceasta este esențială pentru performanța lor sportivă.
Iată câteva recomandări:
- Să mănânce mai multe legume și fructe. Acestea sunt bogate în nutrienți și fibre, care îi vor ajuta să se simți sătui mai repede.
- Să aleagă alimente integrale în locul celor procesate. Alimentele integrale sunt mai hrănitoare și mai puțin calorice decât cele procesate.
- Să reducă consumul de zahăr și grăsimi saturate. Acestea sunt calorii goale, care nu oferă niciun beneficiu nutrițional.
- Bineînțeles, să bea multă apă. Apa îi va ajuta să se simți sătui și să elimine toxinele din organism.
Se recomandă adaptarea planului alimentar nevoilor și preferințelor și este important ca adolescentul să țină un jurnal alimentar pentru a urmări ce alimente mănâncă și cât de mult mănâncă. Acest lucru îi va ajuta să își dai seama dacă fac schimbări pozitive.
De asemenea, este important ca ei să discute cu un profesionist pentru a personaliza aceste recomandări în funcție de nevoile sale specifice și pentru a se asigura că obiectivele sale sunt atinse într-un mod sănătos și sustenabil.
Citește și Ghid de dezvoltare personală: cum să devii cea mai bună versiune a ta
