Power Nap: pauza scurtă care îți poate reseta creierul. Ce spun cercetările și de ce ar trebui să o iei în serios

Poate că ți s-a întâmplat și ție: după orele de dimineață, un antrenament intens sau o sesiune de gaming prea lungă, simți cum totul devine încețoșat. Nu mai ai răbdare să te concentrezi, memoria începe să joace feste, iar corpul cere o pauză. Soluția nu este neapărat o cafea în plus sau scroll nesfârșit pe TikTok. Uneori, ce ai nevoie este un „power nap” – o formă de odihnă scurtă, dar extrem de eficientă, susținută de neurologi și studii serioase.

Un power nap înseamnă un somn de 10 până la 30 de minute, suficient de scurt încât să nu intri în somn profund, dar suficient cât să simți o diferență clară în energie, atenție și claritate mentală. Dr. Andrew Huberman, profesor de neuroștiințe la Stanford și unul dintre cei mai urmăriți specialiști în optimizarea performanței cognitive, recomandă adesea aceste mini-episoade de odihnă pentru reglarea stării de alertă și reducerea stresului acumulat.

Mai mult decât atât, NASA a realizat un studiu cu piloți și astronauți în care s-a demonstrat că un power nap de 26 de minute a dus la o creștere de 54% în vigilență și 34% în performanță. Iar în mediul civil, studii conduse de cercetătoarea Sara Mednick (University of California, Irvine) au arătat că acești 20 de minute pot îmbunătăți capacitatea de memorare și rezolvarea de probleme, comparabil – uneori chiar mai eficient – decât o cafea sau o pauză obișnuită.

Dar pentru ca efectul să fie real, contează foarte mult momentul din zi în care alegi să faci acest tip de odihnă. Specialiștii recomandă intervalul 13:00–15:00, o perioadă în care oricum nivelul de energie tinde să scadă natural. Este important ca această pauză să nu depășească 30 de minute, pentru a evita trezirea din somn profund, care poate duce la starea de confuzie și moleșeală.

Mediul joacă și el un rol. Ideal ar fi să poți închide ochii într-un spațiu liniștit, răcoros, cu lumină redusă. Telefonul ar trebui pus pe silențios. Iar dacă vrei să încerci un truc folosit de unii sportivi sau antreprenori, poți bea o cafea chiar înainte de somn – cofeina își va face efectul exact când te trezești.

Desigur, există și alternative non-somn, cum ar fi tehnica NSDR (non-sleep deep rest), pe care tot Huberman o recomandă pentru momentele în care nu poți adormi, dar vrei să-ți relaxezi sistemul nervos. În esență, NSDR înseamnă o formă de meditație ghidată care poate aduce beneficii similare unui power nap scurt.

Pentru adolescenți – fie că este vorba despre elevi, sportivi sau creatori de conținut – aceste pauze scurte pot deveni un instrument real de echilibrare a zilei. Nu vor înlocui somnul de noapte și nici nu vor face minuni dacă rutina ta este complet haotică. Dar pot fi un punct de sprijin într-o zi încărcată, un mod simplu și eficient de a recăpăta claritate și energie.

Una dintre cele mai mari provocări când vine vorba de power nap este cum faci să nu depășești cele 20–30 de minute recomandate. Pentru că dacă adormi prea adânc, te poți trezi mai amețit decât ai fost înainte să închizi ochii.

Soluția e simplă, dar trebuie tratată serios: folosește o alarmă.

Specialiștii recomandă să setezi cronometrul pe 25–30 de minute, luând în calcul că s-ar putea să nu adormi imediat. Dacă știi că îți ia puțin timp să te relaxezi, poți seta alarma chiar la 35 de minute, ca să te asiguri că nu intri în faza de somn profund (care începe, de obicei, după 30–40 de minute).

În plus, poți folosi aplicații sau funcții speciale din smartwatch-uri care detectează ciclurile de somn și pot vibra ușor când simt că ai intrat în faza de somn superficial. Nu sunt esențiale, dar pot fi utile dacă vrei să experimentezi mai mult.

O altă strategie folosită de unii – mai ales cei care dorm greu – este să nu se întindă complet, ci să stea pe un fotoliu sau canapea, într-o poziție semi-ridicată. Corpul asociază această postură cu o pauză scurtă, nu cu somnul de noapte, și astfel scade riscul să intri într-un somn adânc.

În final, ce funcționează pentru tine poate fi diferit de alții, dar regula de bază rămâne: setarea unei alarme și respectarea timpului sunt esențiale pentru ca power nap-ul să funcționeze așa cum trebuie. După câteva încercări, vei învăța să recunoști mai ușor și când e cel mai bun moment pentru tine să faci această pauză – și cât să dureze.

Știința din spate e clară. Rămâne doar să le dai o șansă.