Ghiduri de performanță pentru adolescenți
Respirația corectă pentru performanță. Ghid pentru sportivii adolescenți
În sportul de performanță contează fiecare detaliu. Alimentația, antrenamentele, odihna, dar și respirația, toate joacă un rol important în maximizarea rezultatelor.
Tehnica de respirație corectă este adesea trecută cu vederea, dar ea poate face diferența dintre o victorie și o înfrângere. În continuare, vom explica de ce respirația este importantă pentru sport și cum îți poți îmbunătăți performanțele începând cu un lucru atât de simplu, precum modul în care respiri.
De ce este respirația corectă atât de importantă pentru sportivi?
De câte ori te gândești la respirația ta? Ea nu este doar un proces automat pe care îl facem pentru a ne menține în viață. În timpul antrenamentelor și competițiilor sportive, respirația devine un instrument esențial pentru a optimiza performanța. Aceasta influențează capacitatea organismului de a transporta oxigenul către mușchi, creier și organele vitale. Cu cât primești mai mult oxigen, cu atât corpul tău este mai bine pregătit să facă față efortului.
Oxigenarea mușchilor și creierului
Când respiri corect, îți oxigenezi mai bine sângele, ceea ce permite mușchilor tăi să lucreze mai eficient și să se refacă mai repede după efort. Creierul tău, la rândul său, va primi mai mult oxigen, menținându-te concentrat și alert în timpul jocului sau antrenamentului. Este un ciclu simplu: o respirație eficientă duce la o performanță mai bună, la o minte mai calmă și la un corp mai rezistent.
Controlul respirației și impactul asupra stresului
Sportul de performanță implică un nivel ridicat de stres: competițiile, presiunea rezultatelor și emoțiile intense pot să-ți afecteze concentrarea și să-ți destabilizeze respirația. Învățând cum să ți-o controlezi, îți poți regla și emoțiile. Respirația lentă și profundă stimulează sistemul nervos parasimpatic, responsabil de relaxare și te ajută să te calmezi în momentele tensionate.
Tipuri de respirație. Diferențele dintre respirația toracică și cea abdominală
Una dintre cele mai importante distincții pe care trebuie să o faci este între respirația toracică și cea abdominală.
- Respirația toracică implică mișcarea pieptului și este asociată cu o respirație superficială. Acesta este tipul de respirație pe care mulți dintre noi îl adoptăm în mod automat atunci când suntem stresați sau obosiți, nu permite o oxigenare completă a plămânilor și ne poate duce la o stare de oboseală rapidă.
- Respirația abdominală sau respirația diafragmatică este mult mai eficientă, implicând folosirea diafragmei, care este mușchiul principal responsabil de respirație. Aceasta duce la o inhalare profundă și la o expirație completă, iar prin această tehnică, îți umpli plămânii complet și elimini mai bine dioxidul de carbon, contribuind la o oxigenare mai bună a corpului.
Câteva tehnici de respirație pentru sportivii de performanță pe care ar trebui să le folosești
1. Respirația Diafragmatică
Aceasta este baza unei respirații eficiente. Respirația diafragmatică, cunoscută și ca „respirație abdominală”, te ajută să îți umpli complet plămânii și să maximizezi cantitatea de oxigen absorbită. Acesta model a fost asociat cu îmbunătățirea posturii, stabilității miezului și performanței funcționale, precum și cu reduceri ale leziunilor musculo-scheletice, durerii și stresului.
Mai multe studiile sugerează că sportivii cu respirație diafragmatică prezintă performanțe fizice și psihologice îmbunătățite, spre deosebire de sportivii cu modele de respirație modificate, categorie care ar putea prezenta un risc crescut de a dezvolta leziuni musculo-scheletice.
Rezultatele unei cercetări efectuate în Japonia asupra sportivilor de performanță de vârste diferite și din sporturi diferite indică faptul că o proporție alarmant de mare (91%) dintre sportivi au prezentat modele de respirație disfuncționale, în timp ce doar 9,4% dintre aceștia au prezentat modele de respirație diafragmatică. De asemenea, s-a constatat faptul că tiparele de respirație ale sportivilor variază în funcție de tipul de sport în care sunt implicați, deoarece fiecare sport are cerințe de energie diferite.
Cum practici respirația abdominală:
- Așază-te într-o poziție confortabilă sau întinde-te pe spate.
- Pune o mână pe piept și una pe abdomen.
- Inspiră adânc prin nas timp de 4 secunde, simțind cum abdomenul se ridică mai mult decât pieptul.
- Expiră încet prin gură timp de 6-8 secunde, contractând ușor mușchii abdominali.
- Repetă de 5-10 ori pentru a îmbunătăți controlul asupra respirației.
Acest exercițiu te ajută să îți folosești diafragma mai eficient, îmbunătățind oxigenarea corpului și calmându-ți mintea în momentele tensionate.
2. Respirația alternativă
Respirația alternativă este o tehnică preluată din yoga, care ajută la echilibrarea sistemului nervos și la calmarea minții înainte de competiții importante.
Cum o practici:
- Stai într-o poziție confortabilă, cu coloana dreaptă.
- Cu degetul mare de la mâna dreaptă, blochează nara dreaptă.
- Inspiră adânc pe nara stângă timp de 4 secunde.
- Blochează nara stângă cu degetul inelar și expiră pe nara dreaptă timp de 6 secunde.
- Inspiră pe nara dreaptă și expiră pe nara stângă.
- Continuă acest ciclu timp de 5-10 minute.
Această tehnică îți oferă un sentiment de calm și echilibru, reducând anxietatea înaintea unei competiții.
3. Tehnica box breathing
Aceasta este una dintre cele mai folosite tehnici de respirație pentru sportivi, dar și pentru personalul militar pentru gestionarea stresului. Box breathing te ajută să îți stabilizezi ritmul respirator și să îți crești concentrarea.
Cum o practici:
- Inspiră adânc pe nas timp de 4 secunde.
- Ține respirația timp de 4 secunde.
- Expiră lent pe gură timp de 4 secunde.
- Ține respirația pentru alte 4 secunde înainte de a începe ciclul din nou.
Repetă acest proces pentru 5 minute pentru a reduce stresul și pentru a-ți regla ritmul respirator.
4. Respirația 4-7-8
Aceasta este o altă tehnică eficientă pentru relaxare și refacere rapidă după efort intens. Este ideală pentru sportivii care vor să își recapete energia între seturi sau exerciții.
Cum o practici:
- Inspiră adânc prin nas timp de 4 secunde.
- Ține aerul în plămâni timp de 7 secunde.
- Expiră complet și controlat prin gură timp de 8 secunde.
Această tehnică ajută la încetinirea ritmului cardiac și îți permite să te refaci mai repede după o sesiune intensă de antrenament.
Respirația în timpul antrenamentelor și competițiilor
Pe lângă exercițiile de respirație care te ajută să îți dezvolți capacitatea pulmonară și să îți relaxezi mintea, este esențial să aplici tehnici de respirație corectă și în timpul antrenamentelor sau competițiilor.
Sincronizarea respirației cu mișcările
În timpul exercițiilor fizice, sincronizarea respirației cu mișcările corpului poate face o diferență uriașă. De exemplu, la ridicarea greutăților, expirarea pe efort și inspirarea pe relaxare te poate ajuta să reduci tensiunea arterială și să obții un control mai bun al mișcării.
Respirația în sporturile de rezistență
Pentru sporturile de rezistență precum alergarea, ciclismul sau înotul, ritmul respirator trebuie ajustat în funcție de intensitatea efortului. O tehnică eficientă este respirația ritmică, care implică inhalarea timp de 3 pași și exhalarea timp de alți 3 pași. Acest tip de respirație îți permite să menții un ritm constant și să îți conservi energia pe parcursul unui efort prelungit.
Cum să folosești respirația pentru recuperare
După antrenamente intense, corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera, iar respirația joacă un rol major în acest proces. Tehnici precum respirația profundă și controlată ajută la accelerarea refacerii prin stimularea circulației sângelui și eliminarea toxinelor din organism.
Un exemplu eficient ar fi să folosești respirația 4-8, unde inspiri adânc pe nas timp de 4 secunde și expiri lent pe gură timp de 8 secunde. Aceasta ajută la relaxarea mușchilor și la scăderea ritmului cardiac.
Învățarea și aplicarea tehnicilor de respirație potrivite te vor ajuta să îți îmbunătățești performanța, să îți controlezi emoțiile și să îți grăbești recuperarea după efort.